Lõpeta läbi suu hingamine – Buteyko meetod

Tere! Mina olen Mikk King of Spadesist ja selles videos tahan ma sinuga jagada ühte lihtsat, kuid väga erilist hingamistehnikat, mis on mind palju aidanud ja usun, et aitab ka sind.

Väga paljud inimesed, hinnanguliselt lausa pooled täiskasvanutest, mina nende hulgas, hingavad valesti – hingatakse suuga ning liiga palju. Võiks ju arvata, et lisahapnik on hea ja tervistav, kuid tegelikkuses viime me niimoodi oma organismist välja liiga palju süsihappegaasi, mis ei ole vaid jääkprodukt, vaid mille üks ülesanne kehas on aidata hapnikul jõuda kudedesse, sealhulgas ajju. Nii võib selline ebaoptimaalne hingamine tekitada kontsentreerumishäireid ja pearinglust. Ühtlasi võib ta põhjustada närvisüsteemi ületalitust ja forsseerida esinemishirmu teket. Kannatab ka une kvaliteet. Nii peaksime hingama läbi nina ning diafragma kaudu.

Mina ise olen suuhingamise ja hüperventilatsiooniga kimpus olnud noorukieast peale, kus mul oli tugev ninatrauma. Peale seda on mulle tehtud mitu operatsiooni, kuid rohkem kui 5 minutit järjest läbi nina ei ole ma suutnud ka peale seda hingata.

Kuu aega tagasi leidsin ühe põneva hingamistehnika, mis mind on väga palju aidanud ja mille mõtles välja Vene arst Konstantin Buteyko. See garanteerib, et su organismi jõuaks just piisavas koguses hapnikku ning säiliks sulle kasulik süsihappegaasi kontsentratsioon. Buteyko printsiip on väga lihtne – hinga läbi nina ja diafragma, kusjuures hingetõmbed peaksid olema kerged ja märkamatud – justnagu tähelepanematud.

Kuna põhjus, miks me läbi suu hingame, on tavaliselt üks – me nina on kinni ja koed põletikulised, töötas Buteyko välja lihtsa harjutuse ninakäikude vabastamiseks ja kätt südamele pannes saan öelda, et see töötab vähemalt sama hästi kui võimsaimad nohurohud.

See käib nii - hinga läbi nina kergelt sisse-välja ning siis, kui su kopsud on õhust peaaegu tühjad, hoia nina kinni ning liiguta oma pead. Hoia hinge kinni kuni tunned vastupandamatut vajadust uuesti hingata. Lase nina lahti ning hinga kontrollitult ja rahulikult uuesti läbi nina sisse. Nüüd oota 20-30 sekundit ning korda kogu protseduuri. Tehes nii 5-6 korda, hakkab su nina uuesti läbi käima ning saad ninahingamisega jätkata, nautides neid tervisehüvesid, mida see endaga kaasa toob.

NB! Kui sul on I tüübi diabeet, esineb paanikahäireid või oled kimpus südame veresoonkonna haigustega (sh. kõrge vererõhk), ära hoia hinge kinni suutlikkuse piirini, vaid hinga sisse kohe, kui keha annab esimesed selged signaalid, et on vaja hingata.

Oma edenemist ninahingamises ja selles, kui hästi su keha süsihappegaasi talub ja milline on su hingamismaht, saad teha Buteyko Control Pause testiga, mis käib nii: puhka 10 minutit, siis hinga läbi nina kergelt sisse-välja ning hoia hinge kinni, kuni keha annab selgelt märku, et aeg on uuesti hingata. Ehk siis sa ei hoia hinge kinni mitte maksimaalselt kaua, vaid nii kaua, kuni nö. veel mugav on. Hinge kinnihoidmisele järgnev hingetõmme ei tohiks olla sügavam kui sellele eelnenu. Kui peale hinge kinni hoidmist pead sügavalt hingama või lausa õhku ahmima, hoidsid hinge kinni liiga kaua ning see ei peegelda adekvaatselt su seisundit.

Väga heaks tulemuseks loetakse siin hinge kinni pidamist 40 sekundit ja kauem, halvaks 20 sekundit ja vähem.

Verevarustust ajju aitab muuseas parandada ka King of Spades, täpsemalt seal sisalduv võimas resveratrool. Nii et kaalu ka oma King of Spadesi varude täiendamist.

Loodan, et said sellest videost endale väärtuslikku. Ma ise suudan kiirkõndida vaid läbi nina hingates juba üle poole tunni, kui varasemalt ei suutnud ma puhkeasendiski 5 minutit seda teha. Öösel, kui enda hingamist on raske kontrollida, kasutan ma nina lahti hoidmiseks spetsiaalseid plaastreid, mis hoiavad õhuteed rohkem avatud.

Allikas: Kliki uuringute nägemiseks...
  1. http://buteykoclinic.com/

  2. Hyperventilation complaints in music performance anxiety among classical music students. Studer R1, Danuser B, Hildebrandt H, Arial M, Gomez P. J Psychosom Res. 2011 Jun;70(6):557-64. doi: 10.1016/j.jpsychores.2010.11.004. Epub 2011 Jan 17.

  3. Hyperventilation and attention: effects of hypocapnia on performance in a stroop task. Van Diest I1, Stegen K, Van de Woestijne KP, Schippers N, Van den Bergh O. Biol Psychol. 2000 Jul;53(2-3):233-52.

  4. Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: a vector-based near-infrared spectroscopy study. Masahiro Sano,corresponding authora Sayaka Sano,a Noriyuki Oka,b Kayoko Yoshino,b and Toshinori Katob. Neuroreport. 2013 Dec 4; 24(17): 935–940.

  5. Anxiety, Respiration and Cerebral Blood Flow: Implications for Functional Brain Imaging. Nicholas D. Giardino, Ph.D., Seth D. Friedman, Ph.D., and Stephen R. Dager, M.D. Compr Psychiatry. 2007; 48(2): 103–112.

  6. Impact of a correct breathing stereotype on pulmonary minute ventilation, blood gases and acid-base balance in post-myocardial infarction patients. Vasiliauskas D1, Jasiukeviciene L. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Jun;11(3):223-7.

  7. Pathophysiology of dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide treatment. Nishino T. Respir Physiol Neurobiol. 2009 May 30;167(1):20-5. 

  8. Relationship between breath-hold time and physical performance in patients with cystic fibrosis. Barnai M1, Laki I, Gyurkovits K, Angyan L, Horvath G. Eur J Appl Physiol. 2005 Oct;95(2-3):172-8.

  9. Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial. Bowler SD1, Green A, Mitchell CA. Med J Aust. 1998 Dec 7-21;169(11-12):575-8. 

  10. The development of hyperventilation in patients with chronic heart failure and Cheyne-Strokes respiration: a possible role of chronic hypoxia. Fanfulla F1, Mortara A, Maestri R, Pinna GD, Bruschi C, Cobelli F, Rampulla C. Chest. 1998 Oct;114(4):1083-90.

  11. Rediscovering the importance of nasal breathing in sleep or, shut your mouth and save your sleep. Lavie P. J Laryngol Otol. 1987 Jun;101(6):558-63.

  12. Paulus MP. The breathing conundrum – interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and anxiety. 2013;30(4):315-320. 

  13. Unsteadiness of breathing in patients with hyperventilation syndrome and anxiety disorders. Han JN1, Stegen K, Simkens K, Cauberghs M, Schepers R, Van den Bergh O, Clément J, Van de Woestijne KP. Eur Respir J. 1997 Jan;10(1):167-76.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

Millal teed häid, millal aga halbu otsuseid

Selles videos räägin ma sulle millestki, mis ei lase sul ei äris, eraelus kui spordisaalis optimaalseid otsuseid vastu võtta. 
[...]
Hoia fookust nagu USA snaiper

Hoia fookust nagu USA snaiper

November on teadupärast meeste tervise kuu ning selle raames avaldame igal nädalal ühe video, milles Mikk tutvustab Sulle mõnda eriüksuslaste...
[...]
Kuidas jaanide ajal eneseväärikust säilitada

Kuidas jaanide ajal eneseväärikust säilitada

Jaanipäev on tulekul ja kui on üks püha, kus tunneme kollektiivset kohustust kõvasti napsu võtta, siis see ongi just jaanipäev. Rohke alkoholitarvitamisega ei pane me korralikku põntsu...
[...]
Kuidas uut infot paremini meelde jätta?!

Kuidas uut infot paremini meelde jätta?!

Soovid, et uus info sinus paremini kinnistuks? Muidugi soovid. Siis tee nii.
[...]
Uinu ka siis, kui närvid on pingul (USA Mereväe tehnika)

Uinu ka siis, kui närvid on pingul (USA Mereväe tehnika)

Meie Meestekuu raames tehtava eliitsōdurite jōudlustehnikate videoseeria teises videos räägib Mikk sellest, kuidas uinuda ka siis, kui hinges on ärevus...
[...]
Ära enam iial läbi kuku

Ära enam iial läbi kuku

„See on võimatu!“ ütleb enamus inimesi, kui nad kuulevad, et läbikukkumisi on võimalik pea sajaprotsendiliselt vältida, mõistmata, et kaotamine ja läbikukkumine ei ole üks ja seesama.
[...]
Kolm mehelikku, stiilset ja tervislikku kingiideed sõbrapäevaks

Kolm mehelikku, stiilset ja tervislikku kingiideed sõbrapäevaks

Otsides sõbrapäeva lähenedes kingiideid kõige olulisemale mehele enda elus, olgu selleks isa, vend, elukaaslane, äripartner või suisa sina ise...
[...]
Aastalõpu väljakutse: 1. jaanuari hommikul talisuplema

Aastalõpu väljakutse: 1. jaanuari hommikul talisuplema

Soovid sa varsti algavale uuele aastale anda varasemast hoopis võimsama avapaugu, mis suure tõenäosusega tähendab sulle ka parajat eneseületust?
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Jätka ostmist