Harjumuse tekitamise väljakutse: Plank

Rakenda videost uue harjumuse tekitamise kohta õpitu kohe oma igapäevaellu viisil, mis parandab oluliselt su üldfüüsilist vormi ja enesetunnet ning ei võta päevas rohkem kui viis minutit. Tundub mõistliku uue harjumusena, eks? Võta siis vastu meie plangu-väljakutse.

Plank on üks parimaid funktsionaalseid kerelihaste harjutusi, mis tugevdab nii su kõhu-, selja-, õla- kui tuharalihaseid. Plangu sooritamine on lihtne, ei vaja ühtegi abivahendit ning võtab ka vähe aega. Kui sul on peamiselt istuv töö, on just plank see, mis aitab sul tervislikku rühti ning kerelihaste toonust hoida. Kui veedad aga enamuse päevast aktiivne olles, aitab plank su produktiivsust veelgi tõsta. Just sel põhjusel peaks plank kuuluma igasse sinu päeva ning tuginedes meie harjumuste tekitamise videole, koostasime nelja komponendiga skeemi, kuidas plangu tegemine endale harjumuseks muuta.

1. Komponent - miks planku teha



Väga sageli on just kerelihased need, mis meil meestena nõrgad on – isegi siis, kui oleme muidu aktiivsed ning teeme jõutrenni. Eriti halb on asi neil, kelle töö on valdavalt istuvat laadi. Nõrgad kerelihased ei võimalda meil hoida korralikku rühti ning põhjustavad seljavalusid. Ühtlasi on plank just kõhulihastele enim soovitatavaks harjutuseks, kuna erinevalt traditsioonilistest kõhulihaseharjutustest ei koorma ta puusapainutajaid, mis treenival inimesel niigi (liig-)palju tööd saavad ning on tihti põletikulised. Lisaks võtab plangu tegemine väga vähe aega ning ei eelda ühtegi treeningvahendit.

2. Komponent - hoia plangu minitrennid vaheldusrikkad



Traditsiooniline plank on harjutus, kus toetud küünarvartele ja varvastele, hoides nii jalad kui selja sirge ning pingutades jala- ja kerelihaseid, kuid see võib üsna kiiresti tüütuks muutuda. Seetõttu soovitame – kui suudad plangu-asendit hoida vähemalt ühe minuti, hakka sisse tooma erinevaid variatsioone, mis kaasavad harjutusse veelgi enam lihasrühmi ning muudavad treeningsessioonid põnevamaks ja vaheldusrikkamaks. Nii ei teki sul väljakutse vältel tüdimust ja suudad suurema tõenäosusega selle harjumuse automaatseks muuta.

Erinevate plangu sooritamise ideede hankimiseks vaata allolevat videot:

Lisakomponendina võid sportliku hasardi tekitamiseks ka oma progressiooni mõõta. Selleks hoia üks trenn nädalas vaid tavalise plangu jaoks ja mõõda iga kord stopperiga, kui kaua sa seda positsiooni jaksad hoida. Teistes trennides aga, kus kasutad plangust erinevaid variatsioone, ära aega mõõda.

3. Komponent - harjutamise sagedus



Kõhulihased on küllaltki suur lihasrühm ning harjunud päevast päeva palju tööd tegema. Seetõttu on ületreeningu oht kõhulihaste, sh. ka plangu puhul küllaltki väike. Nii võiksid planku treenida igapäevaselt, aga kindlasti mitte vähem kui neli korda nädalas. Kuigi ka väiksema harjutussagedusega on plangust sulle palju abi, on püsiva harjumuse tekitamine vaid korral-paaril nädalas treenimisel äärmiselt keeruline.

4. Pikk harjutamise staaž

Nagu Kaushal et. al 2015. aasta uuringust selgus, siis trenniharjumus tekib keskmiselt 6 nädalaga, kuid selleks võib minna ka rohkem aega. Nii planeeri oma plangu väljakutse pikkuseks kaks kuud.

Motivatsiooniks

Kui su esimesed plangutamised jäävad paari minuti piiresse ja see tundub kohutavalt raske, siis tea, et praegune ametlik maailmarekord kuulub Hiina politseinikule Mao Weidongile, kes suutis planku järjest hoida 8 tundi, 1 minuti ja 1 sekundit.

PS! Võtame ka ise King of Spadesi meeskonna liikmetega plangu-väljakutsest osa ning anname jooksvalt tagasisidet enda progressi kohta.

King of Spadesi uudiskiri ilmub kaks korda kuus.
Meiega õpid uut nii tervisest kui King of Spadesist.
Sinu e-maile ei jagata kolmandate osapooltega.

Me ei jaga kunagi Sinu e-maili aadressi ega muud isiklikku infot kolmandate osapooltega ilma Sinu selge nõusolekuta. Tutvu kasutustingimustega.

Heida pilk ka meie teistele postitustele

Võitle kui härrasmees! Profipoksija Rain Karlson näitab põhilisi kaitse- ja ründevõtteid poksis.

Võitle kui härrasmees! Profipoksija Rain Karlson näitab põhilisi kaitse- ja ründevõtteid poksis.

Härrasmeheliku elustiili juurde käib paratamatult ka oskus enda eest seista ja ennast kaitsta ka siis, kui asjad tuliseks lähevad.
[...]
Paranda oma mälu vaid 30 sekundiga!

Paranda oma mälu vaid 30 sekundiga!

Usutavasti tead nii mõndagi tegevust või harjutust, mis aitab parandada nii mälu kui üldist ajutööd – näiteks muusikainstrumendi õppimine või uue info omandamise...
[...]
Me kõik kardame midagi. Millised on sinu hirmud?

Me kõik kardame midagi. Millised on sinu hirmud?

Usutavasti võib neid mehi, kes midagi ei karda, leida vaid Himaalaja mägede koobastest, mungarüü seljas ning jalad Lootose asendis.
[...]
Kas sina elad mõtestatud elu? Raamatusoovitus!

Kas sina elad mõtestatud elu? Raamatusoovitus!

Oled sa nõus, et meest käivitavaks jõuks ei ole mitte naudinguiha, nagu arvas Freud ega võimuiha, mida väitis Adler, vaid soov elada mõtestatud ja eesmärgipärast elu?
[...]
Mehelikult tervislik toitumine – millest ta koosneb (Miku enda näite varal).

Mehelikult tervislik toitumine – millest ta koosneb (Miku enda näite varal).

Kuna pilt, eriti liikuv pilt ütleb rohkem kui tuhat sõna, siis meie eelmise nädala video järelkajana näitab meie CEO Mikk, mida ja millal tema ühel täiesti tavalisel päeval sööb.
[...]
Tee ise: vähem vaimseid- ja lihaspingeid ning parem uni.

Tee ise: vähem vaimseid- ja lihaspingeid ning parem uni.

Magneesium on tsingi kõrval, mida sisaldab ka King of Spades, ülioluliseks mineraaliks, mida piisavas koguses ainult toidust kätte saada muutub üha keerulisemaks.
[...]
Kuidas mu talisuplus läks ning parim nõuanne edukaks ja produktiivseks 2019. aastaks.

Kuidas mu talisuplus läks ning parim nõuanne edukaks ja produktiivseks 2019. aastaks.

„Nalja teete või? Kindlasti mitte!“ See oli mõte ja tunne, mis mind esimese jaanuari hommikul Saaremaal GoSpa hotelli numbritoa akendelt...
[...]
Rahu ja vaikust, palun! (ja kuidas see jõudlust parandab)

Rahu ja vaikust, palun! (ja kuidas see jõudlust parandab)

Üks  olulisemaid  investeeringuid  iseendasse  on  igas  kuus  võtta  paar  tundi  täielikku  rahu  ja  vaikust,  kuid  mitte  närvide  puhkamiseks,  nagu  sa  ehk  arvad.
[...]
Sulge

Ostukorv on tühi

Jätka ostmist